Co vše najdete pod pojmem energetická bilance?

Výživa a vše kolem ní je spojena se spoustou pojmů, které nám jako běžným smrtelníkům téměř nic neříkají. Přesto jsou tyto pojmy pro pochopení správného stravování velmi důležité. Jedním z nich je právě energetická bilance. Je vám asi jasné, že se budeme točit kolem pomyslných vah, na kterých bude na jedné straně stát energetický příjem a na straně druhé energetický výdej. Co však všechno na váhy patří, si ukážeme v článku dále. 

Nejdříve se podíváme na tu jednodušší stranu a tou je energetický příjem. Příjem je všechna potrava, kterou za den sníme či vypijeme. Můžeme ho počítat v kaloriích nebo kilojoulech. To je úplně jedno. Tuhle část jistě všichni velmi dobře známe a chápeme. 

Uprostřed je tzv. jazýček, který nám ukazuje, jestli se naše tělesná váha naklání do vyššího příjmu (tady přibíráme na váze) nebo do vyššího energetického výdeje (na této straně hubneme). Také může nastat situace, že je jazýček přímo uprostřed, tudíž máme stabilní váhu, která se nehýbe ani na jednu stranu. Je pouze na nás, na jakou stranu chceme, aby se tyto váhy pohybovaly. 

Nejzajímavější a nejvíce obsáhlá je druhá strana vah, kde se nachází ten náš energetický výdej. Každého z vás teď jistě napadne, že tady je to pouze o tom cvičení a makání, ale není tomu tak. Tato složka má hned několik kategorií, na kterých můžeme více či méně pracovat. 

První částí energetického výdeje je hodnota našeho bazálního metabolismu (BMR). V jednoduchosti si řekneme, co je bazální metabolismus. Jedná se o energii v kaloriích nebo kilojoulech, kterou potřebuje naše tělo, aby vůbec fungovalo. Můžete si ho zkusit vypočítat na různých webových stránkách a zjistit, kolik energie vaše tělo potřebuje, abyste ráno vůbec vstali z postele. :-) Moje hodnota bazálního metabolismu je např. 1375 kcal. S touto hodnotou budeme i dále pokračovat, abyste viděli, jak se ještě bude měnit. 

Další částí je fyzická aktivita. Ta je nejvíce vůlí ovlivnitelná, ale také to s ní není tak jednoduché, jak by se na první dojem mohlo zdát. Fyzická aktivita se nám totiž ještě skládá ze dvou částí. Tou první je cílená fyzická aktivita (EAT), jak ji známe. Např. posilování, běh, jóga, kruhový trénink, nordic walking, atd. Tou druhou částí je běžná denní činnost (NEAT). Např. chůze do práce, nákup, úklid, atd. Tohle všechno dohromady nám teprve dá celkovou fyzickou aktivitu. Ještě si k tomuto tématu řekneme koeficient fyzické aktivity, který se právě také započítává do konečného energetického výdeje. Takže koeficient 1,2 - 1,3 se počítá u nízké pohybové aktivity (sedavé zaměstnání, chůze maximálně 30 minut denně,...). A koeficient 1,4 - 1,5 se počítá u vyšší pravidelné činnosti ( minimálně 10 000 kroků za den, 2 až 3 tréninky za týden,...)  Já jsem si zatím nastavila koeficient 1,3 (nechci se moc přeceňovat). :-)

Poslední součástí energetického výdeje je tzv. termický efekt potravin (TEF). Každá potravina má jiný termický efekt. Některé potraviny vás ochladí jiné vás naopak zahřejí a dle toho mají také jinou hodnotu termického efektu. Více se o termickém efektu rozepisovat nebudu. Jenom je nutné s ním počítat a zadat ho do rovnice celkového energetického výdeje. Koeficient termického efektu potravin je 1,1.

Celkový energetický výdej = BMR x (EAT+NEAT) x (TEF)

Můj celkový energetický výdej = 1375 x 1,3 x 1,1 = 1966,25 kcal 

Pokud každý den přijmu 1970 kcal, tak bude moje váha stabilní. Pokud však přijmu více než 1970 kcal za den, tak půjdu s váhou nahoru. A pokud budu chtít hubnout, tak musím přijímat méně než 1970 kcal za den. 

Ještě si ukážeme, jak si přesně vypočítáme, kolik tedy máme přijímat kcal, abychom hubli. Je to velmi jednoduché. Když máme vypočítán celkový energetický výdej, tak z něj i jednoduše vypočítáme hodnotu našeho denního příjmu. Většinou se doporučuje redukce tuků kolem 20 %, tudíž rovnice bude vypadat takto.

CEV = 1966,25 x 0,8 = 1573 kcal za den. 

Pokud budu chtít hubnout ještě pomaleji, aby změna jídelníčku nebyla moc drastická, tak můžu začít s redukcí 15 % tuku. Rovnice tedy bude vypadat následovně. 

CEV = 1966,25 x 0,85 = 1671,3 kcal za den. 

Tyto hodnoty si můžete zadat do kalorických tabulek, zadat všechny potraviny i pití přijaté za den a hned uvidíte, jak na tom jste. Jenom už nezadávejte žádnou fyzickou aktivitu, ta už je v hodnotě započítána. 

Doufám, že vám tento článek pomohl a budete schopní si správně vypočítat hodnotu vašeho celkového energetického výdeje. Snad nebyl článek moc složitý, kdyby ano, tak mi klidně napište a zkusím vám to vysvětlit ještě jinak. :-)