Skladba stravy
Skladba naší stravy by měla obsahovat mnoho složek, o kterých si budeme v tomto článku povídat. Je třeba mít na paměti, že naše stravování by hlavně mělo být PESTRÉ. Tohle slovo si velmi dobře zapamatujte, poněvadž se vyskytuje a bude vyskytovat ve většině mých článků o výživě. Rovnou se podíváme, z jakých složek potravy si můžete vybírat a kolik toho můžete do svého jídelníčku zařadit. Jelikož jsme jako lidé zařazeni do skupiny všežravci, tak se máte, na co těšit.
1. OBILOVINY
Složka obiloviny se nám dělí na lepkové a bezlepkové. Mezi lepkové patří pšenice, ječmen, žito a oves (který se dá zařadit i do bezlepkových). Do bezlepkových zase můžeme zařadit rýži, pohanku, kukuřici, amarant či quinou. Bílkovina lepek je pro nás mnohem hůře stravitelná a někteří jedinci jsou na ní citliví či dokonce alergičtí. Pokud nemáte potvrzenou citlivost či alergii, tak se lepku vůbec nemusíte bát a v klidu si můžete dát i pečivo z klasické pšenice. U nás jsou obiloviny na prvním místě nejčastěji konzumovaných potravin, poněvadž se nenachází pouze v pečivu, ale také v müsli, sušenkách, zákuscích, knedlících a někdy i dost skrytě. Každý den bychom si měli kontrolovat příjem právě těch lepkových potravin, abychom jich nejedli nadbytek. Do jídelníčku rozhodně přidejte právě ty bezlepkové druhy, aby se nám ty misky pomyslných vah vyrovnaly.
2. LUŠTĚNINY
Další skupina není mezi lidmi moc oblíbená, poněvadž jí mají všichni zafixovanou s nadýmáním a bolestmi břicha. Já bych jí tolik nezatracovala a zkusila luštěniny pořádně připravit, abychom omezili množství tzv. antinutričních látek, které právě to nadýmání způsobují. A jak toho docílit? Použijte loupané luštěniny, potom je dostatečně dlouhou dobu namáčejte, vařte je delší dobu, aby byly vážně měkké. Ještě můžete vyzkoušet klíčení i fermentaci. Druhy luštěnin určitě dobře znáte, patří sem např. čočka, hrách, fazole, cizrna, sója,... Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny a tuků.
3. ZELENINA
Tuhle skupinu určitě nemusím moc představovat. Co je zde však důležité? Zelenina by měla být součástí každodenní stravy. Důležitá je kvůli vysokému obsahu vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Vláknina jako taková zvětšuje objem stravy a velmi důležitá pro naše zdravá střeva. Minimálně bychom jí měli konzumovat minimálně dvakrát denně a to u slaných chodů.
4. OVOCE
Tak tohle taky velmi dobře znáte. Ovoce by nás také mělo provázet každý den, poněvadž má opět velké množství vitamínů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů, ale už nám přece jenom více zasahuje do energetické bilance. Ovoce nemá tak zanedbatelný obsah energie, takže bychom ho měli konzumovat jednou denně. Ve srovnání se zeleninou by to v poměru mělo vypadat takto - 2-3:1. Přičemž první hodnoty patří právě zelenině.
5. OŘECHY A SEMENA
Ořechy a semena jsou velmi bohaté na bílkoviny, tuky a také minerální látky. Vyvarujte se konzumaci ořechů či semínek v upravené podobě např. uzené mandličky, slaná slunečnicová semínka a jiné dobroty. To vám rozhodně nic dobrého nepřinese. V kvalitní formě bychom semínka a ořechy měli konzumovat minimálně jedenkrát denně.
6. HOUBY
U hub to bude rychlé. Jsou bohaté hlavně na vlákninu a sem tam i na minerální látky. Co je u hub důležité je dostatečná tepelná úprava. Tím se nám zlepší jejich stravitelnost.
7. MLÉČNÉ VÝROBKY
Jedná se o kravské, kozí a ovčí produkty z mléka. Samozřejmě mléčné výrobky jsou nabyté bílkovinami, ale i sacharidy a tuky. Mezi mléčnými produkty musíte umět velmi dobře vybírat a opravdu se koukat na jejich složení, abyste si domů nenosili něco, co pro vaše tělo není tak úplně skvělé. Ideální je si vybírat polotučné či odtučněné produkty, abyste snížili právě ten nepotřebný tuk a naopak získali bílkovinnou složku. O vybírání mléčných produktů vám určitě nepíšu samostatný článek. U zdravých jedinců, kteří nemají laktózovou intoleranci je doporučované konzumovat mléčné výrobky jednou denně. I když trend je dnes rozhodně na úplně jiných číslech, díky boomu s bílkovinami.
8. MASO A RYBY
Zástupce této kategorie také nemusím představovat, ale rozhodně byste měli koukat na, jak je maso libové. Menší množství tuku je ideální pro prevenci nárůstu hmotnosti a také srdečně-cévních onemocnění. U masa a ryb si hlídejte jeho kvalitu. Ideální je mít možnost kupovat maso z volného chovu, což samozřejmě každý z nás nemá k dispozici. A právě proto bychom si měli maso či ryby dopřávat pouze jedenkrát denně. U ryb je ještě jedna malá výjimka a tou je vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou pro naše tělo opravdu velmi nutné, abychom byli zdraví. A právě proto, bychom si tu kvalitní rybičku měli dopřávat aspoň párkrát v týdnu.
9. VEJCE
Vejce jako takové třeba moc nejíte, ale je přidáváno do opravdu velkého množství potravin, takže je jeho spotřeba opravdu vysoká. Měli bychom zkonzumovat maximálně 8-10 vajec za týden, ale většina z nich je právě skryta v technologicky upravených potravinách.
Skladbu stravy máme zdárně za sebou a už víte, co by všechno měl váš pestrý jídelníček obsahovat. Snažte se nacházet nové suroviny, zkoušet nové recepty a netočit se stále dokola pouze u pár zažitých věcí, které se vám každý týden znovu a znovu shromažďují ve vašem nákupním košíku. Nezbývá než dodat - Lovu zdar.