Tepová frekvence a cvičení
V tomto článku se podíváme na to, jak zjistit svoji klidovou tepovou frekvenci, maximální tepovou frekvenci a také při jakých hodnotách našeho tepu budeme spalovat tukové zásoby. To je asi ta nejzajímavější hodnota, kterou bychom měli znát, když chceme při cvičení správně hubnout.
Nejdříve se tedy podíváme na to nejjednodušší a tím je klidová tepová frekvence. Tu zjistíme velmi snadno. Buď jí můžete změřit přímo po probuzení, tedy pokud se nevzbudíte se zvukem budíku či z noční můry. Nebo si sednete do tiché místnosti, ideálně ve tmě, aby vás nic nerozptylovalo a soustředíte se pouze na svůj dech. To vás zklidní a přivede, co nejblíže ke klidové tepové frekvenci. A jak svůj tep změřit? V dnešní době nám to usnadňují moderní technologie, takže si pouze zapnete snímání tepu na svých hodinkách a za chvíli máte hodnotu. Pokud chytré hodinky nemáte, tak opět není nic ztraceno. Najdete si tepnu buď na ruce nebo na krku a dvěma prsty si lehce místo zmáčkneme a začneme počítat počet tepů po dobu 10 vteřin. Poté jen hodnotu vynásobíte šesti a hned máte jasno. Klidová tepová frekvence se pohybuje mezi 60 - 75 tepy za minutu. To je samozřejmě průměr, takže se nemusíte hned děsit toho, když si změříte mnohem nižší či naopak vyšší tep.
Další hodnotou je maximální tepová frekvence a ta se dá zjistit hned dvěma způsoby. První je podle mě dost nepřesný, ale dá se velmi rychle vyzkoušet, aniž byste se jakkoliv zapotili. Existuje totiž rovnice, která vám právě tuhle hodnotu řekne. Maximální tepová frekvence (MTF) = 220 - váš věk. U mě je to například: MTF = 220 - 32, což se rovná 188 tepů za minutu. Větších hodnot bych ve svém věku neměla dosáhnout, ale tahle rovnice vůbec nehledí na naše fyzické dispozice. Pokud srovnáte dvě ženy stejného věku a jiné fyzické kondice, tak hodnoty budou dle rovnice stejné, ale ve skutečnosti bude mít žena s horší fyzičkou mnohem vyšší tepovou frekvencí. Takže se radši podíváme na druhý způsob, který vám vaši maximální hodnotu ukáže dle pravdy, ale rozhodně se nedá poznat od stolu. Budete muset vyrazit ven a připravit se na to, že se pořádně zapotíte a možná to bude i dost bolet. Ve vašem okolí si najděte kopec s výraznějším převýšením, který má cca 300 m. Dobře se rozcvičte, protáhněte a zahřejte, ať je výsledek co možná nejpřesnější a hlavně, abyste si nic neudělali. Potom začněte kopec vybíhat a zase sbíhat v maximálním nasazení 5x - 7x bez odpočinku. Nejvyšší zaznamenaná hodnota při tomto cvičení by se měla nejvíce blížit vaší maximální tepové frekvenci. Po testu byste měli mít hlavně pocit, že jste ze sebe vydali maximum a sáhli jste si až na samé dno. Po testu hlavně pořádně zregenerujte a považujte to za klasické cvičení.
A k čemu potřebujeme znát naši maximální tepovou frekvenci? Díky tomu, že tuhle hodnotu známe, tak můžeme zjistit optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků a to se při cvičení fakt hodí. Pokud se budete při aktivitě pohybovat v rozmezí 55 - 65 % své maximální tepové frekvence, tak právě spalujete tuky. A jak to vypadá v praxi? Tak se na to podíváme. Já mám např. maximální tepovou frekvenci 190 tepů za minutu, takže moje hodnoty pro hubnutí tuků se budou pohybovat v rozmezí 105 - 125 tepů za minutu. Navíc i zjistíte, jestli je vaše aktivita více aerobní (s kyslíkem) nebo anaerobní (bez kyslíku). Aerobní aktivity jsou totiž do hranice 60 % maximální tepové frekvence a anaerobní samozřejmě nad 60 %. Takže pokud budu mít opět maximální tepovou frekvenci 190 tepů za minutu, tak do hodnot 115 tepů za minutu budu cvičit aerobně.
Možná bychom si ještě mohli říci, jaké aktivity si můžete představit v aerobní a anaerobní sféře. Aerobní cvičení je například jogging (pomalejší běh), klidná jízda na kole, plavání či volnočasové hry. Naopak anaerobní cvičení je typické pro posilování, sprinty či HIIT.
Doufám, že jste si z dnešního článku odnesli něco zajímavého a vyzkoušíte si svůj tep změřit. A je jedno, jestli budete zkoušet pokořit hranici co nejnižšího klidového tepu či zaznamenat, co nejvyšší hodnotu při vybíhání kopce. S tepem je prostě zábava, dokud ho ještě máme. :-)